Врач эндокринолог Юлия Григоренко
- Как себя ведёт организм при стрессе с точки зрения эндокринолога?
- Одним из самых важных органов, принимающих непосредственное участие в адаптации организма к стрессу, являются наши надпочечники. Именно выброс гормонов надпочечников, влияя на обменные процессы, учащает наше дыхание, ускоряет работу сердца, повышает уровень артериального давления и глюкозы в крови. Это наша приспособительная реакция, которую мы не можем контролировать, но можем постараться помочь нашему организму. Нарастание силы или длительности действия стрессовых факторов может обусловить истощение организма.
При наступлении стресса для выработки гормонов организм использует белок. Поэтому, если не восполнять его ежедневные потери, которые при стрессах возрастают, то повреждения органов и тканей неизбежны. В качестве резервного белка организм начинает использовать белок мышц, скелетной мускулатуры, внутренних органов, формируя белково-энергетическую недостаточность.
-Какие продукты питания обязательно включаем в рацион при стрессе?
-Человек должен получать все необходимые питательные вещества. Это белки, жиры, сложные углеводы и витамины группы В, С, Е, А.
К продуктам, которые богаты данными веществами, относятся молоко, творог, печень, яйца, икра, листовые овощи, пшеничные отруби. Немаловажным будет обратить своё внимание на жирные сорта рыб. Не обязательно заглядываться на то, что стоит дорого. Вполне подойдут привычные для нас варианты: скумбрия, сельдь.
При этом необходимо помнить и о таких важных составляющих как витамины и минералы. Например, магний, принятый перед сном, сделает ваш сон более спокойным. Омега-3, принятая после завтрака, прекрасно дополнит отсутствие рыбы в рационе. Витамины группы В участвуют в синтезе и транспорте веществ, необходимых для функционирования нашей нервной системы. Передозировать их сложно, так как данная группа витаминов является водорастворимыми и достаточно быстро выводится из организма.
-Какие ещё рекомендации вы могли бы дать нашим читателям, Юлия Валерьевна?
-Полноценный и качественный сон - немаловажная составляющая в борьбе со стрессом. Организм должен иметь возможность для восстановления. Но если вы испытываете трудности с засыпанием, то можно рассмотреть приём мелатонина за час до сна. Старайтесь ночному сну отдавать не менее 7-8 часов.
Хороший завтрак: чтобы наполнить организм энергией для работы.
Частые перекусы при стрессе фруктами и орехами помогут снизить уровень кортизола и избавят вас от ненужного фастфуда.
Адекватная физическая нагрузка поможет перевести эмоциональное напряжение в физическое.
Массажист Ольга Новикова
Что делать если психологически вы уже побороли свой стресс, а физически еще нет? Массажист Ольга Новикова подскажет способы снять стресс и напряжение, не только с помощью профессионального массажа, но и самостоятельно в домашних условиях.
- При современном темпе жизни человек практически всегда находится в стрессе: рабочие моменты, требующие постоянного контроля; домашние хлопоты; даже выбор продуктов в магазине, при всем его многообразии представленных позиций. И это я еще не упомянула последние политические события, из-за которых мы все склонились над экраном телефона в поиске новой информации.
В момент стресса мы непроизвольно сжимаем свои мышцы: кричит начальник - мы сжимаем зубы, делаем выбор - нахмуриваем брови, корпим всю ночь над проектом - вся наша поза как бы склоняется над компьютером, когда нам холодно или страшно – поднимаем плечи к ушам.
Из-за этого мы попадаем в воронку, которая повторяется снова и снова, наш организм привыкает, что мышцы находятся в напряжении, фасции сокращаются и когда мы вроде и хотим расслабиться, в полной мере этого сделать не получается, так как головой мы проблемы отпускаем, а мышечный каркас остается в напряжении.
Дайте эмоции выразить себя.
-Понаблюдайте за своим телом. Начните ловить себя на том, что идя по улице, находясь на работе или дома у плиты, вы сжимаете зубы, поднимаете и заворачиваете вовнутрь плечи, напрягаете шейно-воротниковую зону, морщите лоб или складку между бровей. Осознайте это и начните себя останавливать, расслабляйте мышцы и выравнивайте спину.
Очень часто бывает так, что мы не проживаем эмоцию, а избегаем ее, но наше тело эмоцию не отпускает и мы продолжаем с нею жить. Выделите время для себя: хотите плакать – поплачьте, хотите покричать – кричите.
Клин клином вышибают.
- Чтобы расслабить тело, его нужно напрячь. Это самое простое, но самое эффективное упражнение – напрягите все свое тело (от кончиков пальцев на ногах до макушки), почувствуйте, как напряжена каждая мышца, сожмите зубы, кулаки, нахмурьте лоб, побудьте в таком напряжении секунд 5, а затем резко расслабьтесь на 5-10 секунд. Можно повторить 3-5 раз.
Самомассаж.
- Массируйте лицо и шею в направлении от носа по щекам к ушам, от подбородка и ушей - к межключичной впадине, лоб - вдоль бровей от центра к периферии.
Дышите правильно.
-При стрессе наше дыхание становится поверхностным, а наш организм важно насыщать кислородом. Абсолютно любые дыхательные практики благотворно будут сказываться на вашем состоянии. Выбирайте то, что нравится вам. Одно из универсальных и не сложных упражнений дыхание на 4 счета: делаем глубокий вдох на 4 счета, делаем глубокий выдох на 4 счета.
Не игнорируйте утреннюю зарядку
- Конечно, зарядка. Утренняя гимнастика полезна всегда. Точка. Но, если до стрессовой ситуации не делали и это будет через силу, а не в удовольствие, тогда лучше и не начинать.
Гуляйте по улице, поднимайтесь пешком на свой этаж. Тело создано для движения, а не для того, чтобы мы сидели по 8 часов в день. Еще лучше, если вы пойдете в спортзал или бассейн, но помните о том, что у каждого упражнения есть своя правильная техника выполнения. В бассейне также нужно плавать правильно, а не «сочинским брассом».
Доставайте запылившийся аппликатор Кузнецова.
-В каждой советской семье был аппликатор Кузнецова и это на самом деле очень полезное изобретение. Тут уже расскажу про свой опыт: утром на нем стоим (более сложный уровень это ходить, стоять на одной ноге) – помогает взбодриться; вечером лежим – помогает расслабить спину и шейно-воротниковую зону.
С помощью роллов для миофасциального релиза вы не только прокатаете и расслабите свои мышцы, но и познакомитесь с каждой клеточкой своего тела. Мячи с шипами или их еще называют мячики для детского массажа – прекрасно работают с точечными мышечными зажимами.
У детей можно позаимствовать коврики с имитацией камней, шишек и травы – положите их в те места, в которых вы часто стоите: возле раковины в ванной (стоим на коврике пока чистим зубы) или на кухне (стоим пока готовим или моем посуду).
Марта Мороз.
