Главное — научиться справляться с ними и постараться избежать глубоких психологических травм. Как победить выросшую тревогу ? Что такое травма наблюдателя? Как отличить фейк? Ответить на эти вопросы поможет психолог Алина Шаврей.
-Слышала, что в психологии есть такие понятия, как «травма наблюдателя» и «вина выжившего». Алина, расскажите о них подробнее.
-Да, для психики часто нет разницы: переживает человек тяжелые события в реальности или в воображении. Организм запускает одни и те же процессы, усиливая нагрузку на ваши эмоции, а они, в свою очередь, на тело. А тело всегда первично. О нём нам нужно заботиться в первую очередь. Поэтому здесь всё связано: тело, душа, разум. Это важно.
«Травма наблюдателя» - феномен, когда человек, ставший свидетелем шокирующих событий, получает травму, которая сопоставима с той, которую реально испытывают участники события.
Поэтому, сразу скажу про поток информации, именно оттуда мы узнаём о событиях, и именно это на нас влияет. Понаблюдайте за тем, сколько времени вы тратите на просмотр новостей. Даже фоном включенный телевизор, льющий тяжёлую информацию, усиливает тревожное состояние, особенно, если вы очень чувствительный человек, который просто, погрузившись в какую-нибудь тему, может травмироваться. А долго испытывая тревогу и панику, организм истощается и заходит в состояние невроза, психоза, психосоматику. А это в любом случае чревато последствиями.
Признаки «травмы наблюдателя»: апатия, травмированное чувство безопасности (страх, что такое может произойти со мной), бессилие из-за невозможности изменить ситуацию, «вина выжившего», обострённое чувство несправедливости, постоянное чувство тревоги на фоне, рассеянность.
Что можно сделать прямо сейчас? Не блокируйте переживания. Всё, что вы сейчас чувствуете – нормально. Не забывайте об этом. Дайте себе время и примите свои чувства. Сократите информационный поток.
Один из признаков «травмы наблюдателя» - «вина выжившего».
«Почему страдают другие? Почему я жив и заслуженно ли это?» Найти ответы на эти вопросы невозможно, и мы погружаемся в разрушительное чувство вины за то, что нам повезло больше, чем другим.
Но где-то в глубине души, есть шёпот благодарности. За то, что сегодня я могу слышать голос мамы, за то, что я и мои близкие в безопасности, за все блага, которыми я могу пользоваться сейчас. И это мой ресурс, который помогает не впасть в полную апатию.
Подумайте вот о чём:
Испытывая чувство вины, вы не меняете события в лучшую сторону.
Вы не можете влиять абсолютно на всё. Есть вещи, где мы правда бессильны. В расстановках есть «фигура бессилия», когда мы становимся рядом с этой фигурой и стоим. «Да, я здесь бессилен». Примите это. Ведь вину на себя можно взять только за то, что находится в зоне вашей ответственности.
В наши времена, придётся напоминать себе об этом часто, потому что вина-спутник глубокой душевной травмы, с которой люди работают годами у психолога.
Поймите, заботиться о себе – это не эгоизм, а инстинкт. Это святая обязанность нашей психики.
Вы спите в кровати, вы едите, гуляете с собакой, встречаетесь с друзьями, смотрите фильмы и даже сходили на Масленицу. И вам можно, правда. Разрешайте себе. Жизнь идёт. Помогите себе сохранить здоровую психику и крепкий дух.
Так сложились обстоятельства, в этом нет вашей вины, вы не несёте за это ответственность. Не обесценивайте себя и свою жизнь, пожалуйста.
Есть хорошая фраза у Э. Фромма: «То, что мы хотим жить, что нам нравится жить – это факты, не требующие объяснений».
-Какими психосоматическими заболеваниями это чревато?
-Каждая эмоциональная нагрузка может оставить след в нашем организме и спровоцировать заболевания психосоматического характера. Универсальной «таблицы» психосоматики нет, всё индивидуально. Но уже сейчас наблюдаются нарушение сна, дыхательные проблемы, проблемы желудочно-кишечного тракта у многих людей.
Стресс и, например, подавленный гнев, могут вызвать гипертонию или язву, псориаз, другие кожные заболевания, мигрень и вообще, любую болезнь. Здесь тоже хочу оставить цитату: «Печаль, которая не проявляется в слезах, заставляет плакать другие органы».
Сложно представить, сколько психосоматики нас ждёт. Поэтому сейчас, как никогда, важно уделять внимание себе и своему психологическому здоровью.
-Что делать, если тревога и страх взяли верх?
-Тревога и страх – разные вещи. Они очень похожи, но только на поверхности.
Страх возникает тогда, когда есть что-то конкретное: объект, вещь или ситуация, которую вы боитесь. У страха яркая эмоциональная окраска и он исчезает, как только вы перестаёте чувствовать угрозу. При страхе наш организм «собирает» все свои ресурсы, чтобы преодолеть опасность. Поэтому его сложно испытывать длительный период.
А тревога – часто расплывчатая, неопределенная. Для ее возникновения достаточно пространства, которое наполнено смутными переживаниями. Здесь снова возвращаемся к информационному потоку, в котором мы живём. И это первая рекомендация – меньше приходите к тому, что тревогу вызывает.
- Если под рукой есть бумага и ручка: выпишите всё, что тревожит, что волнует, чего боитесь. То есть перенесите тревогу на бумагу. А что делать дальше с листом, на котором писали - почувствуете.
- Дышите. Этот ресурс всегда с нами.
Сделайте глубокий вдох и резко выдохните, можно с криком. Далее дышите животом, замедляйте скорость вдоха и выдоха. Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете. Можно добавить мышечное расслабление: на вдохе напрягайте мышцы тела (не очень сильно), а на выдохе произнесите про себя: «Расслабься». И отпускайте напряжение.
Если эмоции зашкаливают:
- сделайте вдох, одновременно считая про себя до 4,
- задержите воздух, также считая до 4,
- сделайте выдох, считайте до 4,
- задержите дыхание, считая до 4.
Вдох, выдох и пауза будут равны друг другу по длительности.
- Заземляйтесь. Нужно возвращать себя в «здесь и сейчас». Подойдут любые физические упражнения (даже простая уборка), прогулка, ароматерапия (понюхать любимую туалетную воду, кофе, цитрусовые очень эффективны).
Ещё одна простая техника «5-4-3-2-1»:
5. Посмотрите вокруг себя и назовите вслух (если есть такая возможность) 5 предметов, которые вас окружают. Рассмотрите внимательно детали.
4. Прислушайтесь к своим телесным ощущениям и назовите 4 из них. Это могут быть ощущения на коже, касание одежды. Если чувствуете напряжение – попробуйте расслабить эту часть тела.
3. Назовите три звука, которые вы слышите. Просто услышьте, не анализируйте.
2. Назовите два запаха, которые вы чувствуете.
1. Назовите один вкус, который можете ощутить (можно специально что-то попробовать, выпить или съесть, также и с запахами).
Сделайте вдох, медленный выдох и заметьте, как изменилось ваше состояние.
Ещё в момент тревожности не нужно не уходить в телефон или телевизор - от этого не станет менее тревожно. Будьте здесь и сейчас, посмотрите вокруг.
-Есть ли какие-то признаки выявления фейковой информации с точки зрения психолога?
-Фейки формируются по принципу эмоциональной привлекательности. Они сразу проникают в наши чувства, страхи, представления о мире. Для того чтобы вы поверили в фейковую новость, достаточно лишь того, чтобы она совпадала с вашими взглядами на мир. Фейки указывают на то, во что вы верите. Вот поэтому мы часто удивляемся: «Как? Как можно в это верить?». Можно. Так же думает и другой человек.
Поэтому, чтобы не попасть в «ловушку» - анализируйте, подумайте, где вы черпаете информацию, стоит ли ей доверять, размышляйте.
И ещё несколько рекомендаций: соблюдайте режим сна и приёма пищи; работайте и не забрасывайте хобби; будьте с близкими людьми: обнимайтесь, разговаривайте, делитесь эмоциями (если они не против). Если не справляетесь, обратитесь к специалисту.
Марта Мороз.
